Po takmer polroku sa hlásim s novým príspevkom. Prečo tá dlhá prestávka? - Demotivácia.
Tá určite prenasleduje každého z nás, no je len na nás kedy si urovnáme priority a pustíme sa opäť do niečoho, čo predtým nevyšlo.
O čom bude tento príspevok? Dlhšiu dobu som uvažovala o čom napíšem po tak dlhej dobe. Prečo nezačať rovno zhurta? (Nič nové z mojej strany). Týmto príspevkom chcem dať na známosť azda tie najzákladnejšie chyby, ktorých sa človek dopúšťa počas tréningu zameraného na redukciu tuku - na chudnutie.
1. Nedostatočné rozcvičenie
Každý tréner s kúskom zdravého úsudku vie, že do cvičenia by sa nemal púšťať nik, kto si predtým nedoprial alespoň 10 minútovú rozcvičku. Mnohí z nás majú tendenciu ísť cvičiť niekam do posilňovne či do prírody a pustia sa rovno do cvikov, ktoré si naplánovali avšak bez strečingu či podobne a bum, úraz je na svete. Rozcvička je základom každého správneho tréningu. Vďaka nej sa vaše telo rozohreje, prekrví sa celý organizmus a predídete tak možným zraneniam. Príklad - idete behať, nespravíte si predtým kvalitný strečing, v polovici behu sa vám natiahne sval, dostanete kŕč či si nedajbože vytknete členok (to však hrozí skôr pri nesprávnej obuvi).
Nájdite si pred cvičením tých 10, maximálne 15 minút a rozcvičte si poriadne celé telo. Budete napumpovaní energiou a cvičenie vám pôjde "od ruky".
2. Nepravidelnosť
Pri redukcii platí zásada, že bez pravidelnosti to jednoducho nepôjde.
Predstavte si, že ste zasadili kvet. O ten sa zo začiatku pravidelne staráte a povedzme že týždeň- dva ho necháte napospas osudu. Kvet začne schnúť a pomaly vädnúť. Čo sa snažím povedať touto "hlbokou" myšlienkou?. Jednoducho pokiaľ necvičíte pravidelne trebars 3-4x do týždňa, nestravujete sa ako sa stravovať máte, nečakajte že behom roka sa dostanete tam, kam by ste sa dostať chceli. (Píšem rok, lebo väčšina mediálnych expertov každému sľubuje že za týždeň schudne 20 kíl a čo sa stane je akurát tak diera v peňaženke).
3. Nesprávne kardio
Ako tak čítam na nete rôzne články, blogy či statusy, dosť obľúbeným športom sa stal beh. Mnoho ľudí dostalo informáciu, že pri tomto cviku sa najlepšie spaľuje tuk. Kde je ale pravda?
Povedzme, že bola jedna Janka a tá si povedala, že začne pravidelne chodiť behať aby zhodila nejaké tie prebytočné kilá. Ako tak beží a pozerá sa na čas, zistila že beží už vyše polhodiny. Príznaky únavy zatiaľ žiadne, dehydratácia maximálna a spotenie také - viac žiadne ako nejaké. Čo s tým? Chcem povedať, že až chcete schudnúť počas cvičenia kardia, musíte sa vyšplhať na isté tempo či rytmus. Chudnutie neni o tom, zotrvať čo najdlhšie pri jednom cviku, ide o to, naučiť sa tie cviky striedať a zotrvať pri vysokej intenzite. Avšak bacha, nie nadarmo sa vraví, že pri chudnutí treba makať aj pri vyšších váhach. Je to dôsledkom takých 2 hlavných ukazovateľov.
Ak človek, ktorý chce schudnúť začne pravidelne behať a pritom neposilňuje svalstvo, je dosť pravdepodobné, že začne spaľovať nielen tuk, ale spolu s ním aj kamarátov svaly. Tak laicky povedané - spaľovanie je tak rozprúdené že zožerie aj to dobré. Preto je dobré popri chudnutí pozdvíhať aj nejaké tie ťažké váhy, aby telo zväčšilo objem svalov a zrýchlilo tak metabolizmus (čím viac svalov, tým viac spálených kalórií).
Možno vám hovorí niečo meno Chris Powell. Je to špičkový tréner, ktorý sa zaoberá vo svojej profesii najmä ľuďmi, ktorí sú extrémne obézni. Tento muž dosť rozšíril v našej uponáhľanej dobe šport, zvaný crossfit. Mnoho ľudí o ňom doteraz nevedelo. Je to ináč povedané čosi ako HIIT tréning. Čož je perfektná vec na úbytok tuku a zároveň na budovanie svalstva. To sa presne hodí k tomu, čo som už pred chvíľou spomínala, že nejde o to zotrvať čo najdlhšie pri jednom cviku, ide o to, naučiť sa tie cviky striedať a zotrvať pri vysokej intenzite.
Čiže zhrnutie? - správne tempo = kvalitný výsledok
4. Nesprávna technika
Tento bod nadväzuje dá sa povedať na 1. a to nedostatočné rozcvičenie avšak jeho pointou je trošku iný uhol pohľadu.
Dnes je taká doba, viete? Všetci chceme vyzerať super, chlapci chcú mať tehličky a bicáky, dievčatá zasa poriadny zadok a ploché brucho (niektorým vidno až rebrá, však why not? som chudá, som ideál) ale nik nerieši to, ako podať správnu techniku. Každý kto začína s cvičením sa do toho pustí tak by som povedala že až agresívne, že z klasického cviku ako je drep, dokážu urobiť niečo tak epické ako je sedenie žaby na lekne, ktorá však jednu nohu smeruje za seba a druhou sa ide podopierať. Takíto experti si koledujú o skvelé zranenia, ktoré bohužiaľ niekedy majú následky natrvalo. K tomuto by som povedala asi toľko. Ak chcete cvičiť, naštudujte si predtým správnu techniku cviku, správne držanie tela a nepúšťajte sa do niečoho, čo chcete urobiť len preto, lebo sa to od vás vyžaduje.
5. Vyhýbanie sa veľkým váham
O tomto som už zabŕdla čo to v odseku o kardiu, takže myslím, že viac k tomu dodávať netreba. Avšak čo by som chcela vyzdvihnúť je asi tak strach žien z veľkých váh, pretože veria poverám typu z cvičenia s činkami, naberiem horu svalov. "Right". Toto môže napadnúť len bláznov.
Kto si chce o tejto téme prečítať, určite si checknite tento link, v ktorom som sa zamerala presne na túto tému.
6. Nestriedanie cvikov
Posnažím sa v skratke :) ...
Uvedom si, že ak ideš chudnúť, nemôžeš dookola robiť 10 klikov, 20 drepov, 30 brušákov a pritom očakávať, že druhý deň bude na váhe dole 5 kíl.
Ja vždy hovorím, že na cvičení je krásne to, že sa to musí dookola striedať či meniť. Jednoducho je dobré, obmieňať tie cviky a samozrejme aj jednotlivé tréningy.
Telo si vytvorí rutinu približne po 1-2 mesiacoch čiže toto je presne ten čas, kedy na tréningu, ktorý praktizuješ musíš niečo zmeniť. Primitívny príklad: Ja neviem, robím napríklad beh, rotoped, bench press a k tomu nejaké brušáky, zdvihy a povedzme mŕtvy ťah. Prejde tá optimálna doba, teda 1-2 mesiace, kedy viem, že telo chce zmenu. Tak si jednoducho vyradím z tréningu rotoped, brušáky a mŕtvy ťah a nahradím to všetko klikmi, drepmi a leg pressom. A tak dookola. Chce to proste čas a samozrejme určité zmeny.
7. Veľké prestávky medzi samotnými sériami
Chudnutie chce rytmus, chce tempo, chce adrenalín. To znamená, že ak cvičíte, nemôžete vykonať jednu sériu a po nej oddychovať viac ako minútu, nedajbože 5 minút. Cvik stratí tú prvotnú účinnosť a teda akoby ste začínali ďalšími opakovaniami od začiatku, maximálne tak už s väčšou únavou.
Je veľmi dôležité a niekedy aj zložité vykonávať naraz správne techniku cviku, správne dýchať a ešte si k tomu rozložiť sily tak, aby medzi sériami postačilo na pauzu tých 30-60 sekúnd. V posilke, ktorú som navštevovala v mojich začiatkoch bolo veľmi typické vidieť ako niekto dvihne 20-krát nejaké 10 kilové závažie a potom oddychuje neviem ako dlho, kým iní už prechádzajú k druhému stroju. Čávo, ktorý si dvihol tých 10 kíl, si počas pauzy krátil čas bavkaním sa na mobile, robením fotiek alá "budúci bodybuilder" a ešte stihol zavolať domov, že čo je na večeru.
Ak ste v posilňovni, venujte sa naplno tomu, kvôli čomu ste tam išli, nerobte zbytočné maškarády. Na to bude času aj doma.
8. Nedostatočná regenerácia
Viete si predstaviť týždeň bez piatku či soboty? :-)
Asi takto nejako funguje aj cvičenie a samotné ľudské telo. Nováčikovia v cvičení radi preháňajú natoľko, že sú schopní venovať sa cvičeniu aj každý boží deň, ovšem pokiaľ majú dostatočnú motiváciu a sú tak šialene nabudení, že by si trúfli aj na Mount Everest.
Naše telo je nastavené na určitý režim. Po 2-3 hodinách sa začne prejavovať hlad či smäd, po 24 hodinách bez spánku máme pocit že nám vybuchne hlava a podobne. Čo z toho vyplýva? Nemôžete cvičiť celý týždeň bez toho, aby ste si nedopriali alespoň 1-2 dni kvalitnej regenerácie. Je vám síce jasné, že každý organizmus funguje ináč takže sa nedá s presnosťou určiť koľko hodín oddychu treba človeku ktorý má 17 a víkend strávil niekde na túre či človeku, ktorý sedí celý deň v kancelárii a po celom stole ma rozhádzané dokumenty.
Ak chcete cvičiť a venovať sa tomu naozaj naplno, naučte sa alespoň striedať cviky a necvičiť celý týždeň niečo, čo je zamerané len na jednu svalovú partiu. Striedajte to a doprajte si potom poriadny oddych, vďaka ktorému bude váš nasledujúci tréning o čosi lepší a možno to bude práve jeden z tých, ktorý vás posunie o level vyššie.
To je k tejto téme snáď všetko. Snažila som sa vypichnúť také ozaj že základy. Nie som profík, takže nemôžem s istotou povedať, že som spomenula všetko. Je jasné, že je toho omnoho viac avšak mať aspoň takýto základ, nie je na škodu.
Tento príspevok je takou prvou časťou tohto celého. V druhej sa pokúsim opísať ako to funguje pri strave a aké najčastejšie chyby robíme pri stravovaní sa počas chudnutia.
Na dnes všetko a prikladám "moju" fotografiu ako som zrejme vyzerala dnes po docvičení tréningu na brucho.
Dobrú noc, príjemné regenerovanie. :)
