PROTEÍN ako pomocník vo svete fitness

Ahojte, opäť sa hlásim po dlhšej odmlke. V dnešnom príspevku by som rada rozobrala proteíny a ich plusy či mínusy, s ktorými sa môžete počas ich užívania stretnúť. Tento príspevok je z veľkej časti pre laikov, no určite sa tu niečo nové dozvedia aj skúsenejší ľudia, ktorí v tomto smere majú väčší prehľad.
So let´s do it! :)

1. Čo je to proteín?

Pri tejto otázke sa mi hneď vyjavili laici, tí veľkí experti, ktorí by vám tvrdili, že proteín je čistá umelina, po ktorej sa na vás automaticky nalepí nejaká nevyliečiteľná choroba a vy budete odsúdení na užívanie liekov.
Poďme sa ale na túto zložku pozrieť z troška odbornejšieho smeru.
Proteíny (alebo bielkoviny) sú spolu s tukmi a sacharidmi základnými živinami, ktoré naše telo potrebuje denne prijímať pre svoje správne fungovanie a dostatok energie. Logicky povedané - sú to všetky tie horalky, polievky, mäsá, koláče atd atd, ktoré my ľudia konzumujeme, aby sme aspoň ako tak dokázali rozmýšľať a fungovať.
Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré sú navzájom pospájané peptidovými väzbami a tie sú prvotným zdrojom dusíka v tele. Možno si hovoríte čo s tým má spoločné dusík? No vlastne ak máme v tele zabezpečenú tú správnu dusíkovú bilanciu, naše telo dokáže budovať svaly a zároveň ich aj regenerovať.

2. K čomu je proteín potrebný a aké sú jeho výhody? 

-Budovanie a ochrana svalovej hmoty - Toto je jednoznačne jeho najväčšie plus, pretože ak máme dostatok bielkovín, máme záruku, že si telo nezačne brať energiu zo svalov, ale začne siahať po cukroch a tukoch.

-Zdroj energie- Ako som už spomínala na začiatku, proteíny patria medzi základné zložky živín, ktoré naše telo potrebuje pre ziskavanie novej energie.

-Správne fungovanie imunitného systému- Tento bod tak trošku súvisí s predošlým a to z logického dôvodu. Bielkoviny ako aj ostatné živiny zabezpečujú správne fungovanie organizmu a tým pádom vďaka nim môžeme predísť mnohým chorobám.

- Prispieva k chudnutiu

-Udržiavanie správneho pH v krvi

-Správna regulácia hydratácie tela

-Správny priebeh chemický reakcií v tele

-Udržiavanie správnej hormonálnej rovnováhy 

-Tvorba hormónov 

3. Aký by mal byť denný príjem bielkovín?

Na internete, ale aj všade inde je odpoveď na túto otázku dosť nejasná. Všetko to jednoducho závisí od individuality človeka a hlavne od toho, ako veľmi aktívny život vedie. 

Osoba ktorá nešportuje by mala denne prijať 0,8 -1kg bielkovín na 1kg svojej telesnej váhy.

Vytrvalostný športovec - 1,2 - 1,4 kg

Silovo vytrvalostný športovec - 1,6-1,8 kg

Silovo rýchlostný športovec - 2,2-2,5 kg

4. Proteíny a rast svalov

Takmer každý kto aktívne športuje a hlavne chce nabrať svalovú hmotu či schudnúť, obohacuje svoj jedálniček o proteíny. Prečo? Svalové tkanivo sa kvázi neustále točí v tom istom kolotoči - ideme do posilky, zamakáme, svaly sa "poškodia" , dáme si proteín, ideme spať, svaly začnú regenerovať a rastú. 

Takto to ale funguje, len ak má telo tú správnu dávku proteínu. Akonáhle podstúpime intenzívnejší tréning, svaly pre svoj rast a regeneráciu potrebujú podstatne väčší príjem bielkovín. Pokiaľ ich nezískajú, naša dusíková bilancia sa naruší, "poškodené" svalové tkanivá sa nemajú ako zregenerovať a telo si z nich začne brať energiu. To sa potom odzrkadlí na tom, že naše telo nevyzerá tak, ako si ho my po poctivo odvedenom tréningu predstavujeme a kalórie ktoré chceme spaľovať z nepekných partií ostávajú rovnako nepekné. :) 

5. Proteíny a chudnutie 

Potešujúca informácia pre dámy, áno, aj vďaka proteínom môže byť vaše chudnutie rýchlejšie a efektívnejšie.

Ako je to možné? Jednoducho. :) 

Aby telo dokázalo stráviť bielkoviny, potrebuje na to vynaložiť približne o 30% viac energie, ako pri trávení tukov či sacharidov.

Čo sa toho ďalej týka, nie nadarmo sa hovorí, že telo potrebuje pravidelný príjem bielkovín. Je to z toho dôvodu, že ak chce naše telo získať istú energiu, získava sa mu ju ľahšie zo svalov ako z tukových vankúšikov a to má za následok úbytok svalovej hmoty. Preto ak máme v sebe proteín, svaly sa dokážu (nazvem to) zablokovať a telo teda nemôže ťažiť zo svalov, ale musí siahnuť po tukoch.

6. Ženy a ich strach z užívania proteínu

Myslím že je klasika ak vám žena povie, že odmieta dvíha činky, pretože jej z toho do rána narastie hora svalov. Prečo sa ale bojí cucnúť ( :) ) si z proteínu? 

Proteíny sú nevyhnuté určite aj pre ženy a to z prostých dôvodov. Podporujú chudnutie, zrýchľujú metabolizmus a taktiež sú nízko-kalorické. 

Viac o tejto téme v tomto linku:

Ženy a ich strach z naberania svalovej hmoty

7. Čo spôsobuje nedostatok bielkovín v tele?

K tomuto som už toho hádam dosť povedala v predošlých odsekoch, no nie je na škodu zhrnúť si to.

- Odbúravanie svalovej hmoty

- Nesprávna regenerácia svalových tkanív

- Spomalenie metabolizmu

- Narušenie hormonálnej rovnováhy a imunitného systému

- Narušenie dôležitých chodov pri fungovaní organizmu

8. Obsah proteínu v potravinách

Tak ako aj sacharidy a tuky, aj bielkoviny môžeme objaviť takmer v každej potravine či jedle, avšak nie v tak veľkom množstve ako v čistom proteíne.

Potraviny ktoré však obsahujú celkom slušné hodnoty bielkovín sú najmä mliečne výrobky ako mlieko, tvaroh, jogurty, syry. Potom je to určite mäso avšak nie bravčové, skôr chudé druhy. 

Čo sa týka zeleniny a ovocia, netvrdím že neobsahujú žiadne bielkoviny, no ich množstvo nie je až tak veľké ako napríklad u strukovín, ktoré sú dá sa povedať klenotom na obsah bielkovín.

9. Proteín ako doplnok výživy

Mnohí ľudia ktorí necvičia, nezaujímajú sa o tieto veci a nemajú v tomto smere žiadne skúsenosti, zvyknú vravievať, že proteíny, gainer či rozličné vitamíny sú "umeliny". To je možno pravda o tých značkách, ktoré ozaj umelé produkty vyrábajú, avšak stačí si prečítať obsah zloženia a hneď ste obraze, po ktorom produkte siahnuť, a ktorému sa naopak vyhýbať.

Podľa vedeckých výskumom sa dokázalo, že kulturisti a športujúci ľudia potrebujú vyššiu dennú
dávku proteínu, ako bežní ľudia. Preto nad proteínmi neopovrhujte, skôr si to viac naštudujte a vyberte si taký, ktorý je pre vás ten správny.

10. Dôležité kritéria pri výbere proteínu

Na začiatok, by som vás rada trošku "zasvätila" do pojmov, ktoré nie je vôbec na škodu poznať predtým ako si nejaký ten proteín pôjdete obkukať do obchodu. Medzi také 3 najzákladnejšie patria:

- Izolát - je to proteín, ktorý obsahuje viac ako 90% proteínov a neobsahuje takmer žiadne sacharidy a tuky, takže je to skoro čistá bielkovinová zložka

- Koncentrát - tento typ proteínu obsahuje 70-85% bielkovín, takže je oproti izolátu založený už aj na istom pomere sacharidov a tukov, avšak nedá sa o ňom povedať, že by bol nejakým spôsobom oproti izolátu horší. Rozdiel je jednoducho len v tom množstve jednotlivých živín.

- Hydrolyzát - takýto typ proteínov je oproti predošlým dvom rozdielny v tom, že je to už predtrávená forma proteínu (izolátu/koncentrátu) na menšie peptidy, takže to znamená, že sa dokáže rýchlejšie vstrebať. Vyznačuje sa trošku horkou chuťou, cenovo je drahší ale zato o dosť kvalitný ak ide o rýchlosť trávenia.

Potom sú to ešte pojmy ako pomalé či rýchle proteíny a tie ako už v názve nesú, sú proteíny, ktoré sa vstrebávajú buď rýchlo, alebo pomaly, ale to už idem hrozne do detailov. 

Na čo by ste teda mali ďalej prihliadať? 

Na množstvo bielkovín v 100 gramoch balenia. 

Proteíny nad 86% až do 100% bielkovín- dvomi slovami → najkvalitnejšie proteíny :) Sú to typy proteínov, ktorých cena zodpovedá tomu čo v ich zložení dostanete. 

Proteíny od 76% do 85% - Oproti predošlému typu proteínov, tieto proteíny taktiež radíme k tej lepšej triede, len sa už cenovo pohybujú na inej úrovni. 

Proteíny od 66% do 75% - Proteíny tohto typu, sú zlatou strednou cestou z toho dôvodu, že obsahujú  všetko potrebné čo športovec potrebuje na správne fungovanie tela počas tréningu. Sú to proteíny ktorých kvalita sa rovná cene a jednoducho tu všetko spolu hrá. :)

Proteíny do 65% - Tieto proteíny síce nie sú zlé, ale neobsahujú až tak veľké a kvalitné množstvo bielkovín. Obsahujú mix rôznych druhov proteínov, ktoré sú obohatené o cukry. Tento typ proteínu, sa odporúča skôr pre ektomorfov, teda pre ľudí, ktorí majú problémy s naberaním. 

Ďalším faktorov na ktorý pri kúpe proteínu prihliadať, je jeho chuť a rozpustnosť. Ak ide o chuť, určite si zadovážte proteín s nejakou príchuťou, pretože piť mesiac-dva proteíny bez chuti, je podľa mňa ako keby si spravíte chutnú večeru a necítite v nej žiadne bylinky, žiadne korenie, jednoducho nič. 

A nakoniec, je to cena. Cena je dosť založená na vašej individualite. Nemôže si predsa niekto kúpiť proteín za 100 eur, keď mu to jeho finančná situácia nedovoľuje. Každopádne je lepšie zaobstarať si niečo kvalitnejšie, ako vyhodiť pár eur na proteín, ktorého chuť možno prirovnať ku skazenému mlieku, kvalitu ku čínskym hračkám a rozpúšťať sa vám to bude hodinu, pričom za taký čas si skôr uvaríte čarovný lekvár. 

Najlepšou možnosťou je poradiť sa s ľuďmi, ktorí v tomto smere majú ako také skúseností a potom už len testovať, ktorý proteín vám sadne najlepšie. :) 

11. Srvátkový verzus Kazeínový proteín

Na začiatok by bolo dobre povedať, že oboje z týchto druhov sú plnohodnotným zdrojom živín, takže polemizovať o tom ktorý je horší, je zbytočné. Rozdiel však prichádza v momente, kedy sa zameriame na konkrétne aminokyseliny či na to, kedy ktorý z týchto proteínov využiť. 

Srvátkový proteín má výhodu v tom, že dokáže rýchlejšie naštartovať proteínovú syntézu a teda je dobrý štartom do dňa či pred tréningom.

Kazeínový proteín má svoje plus práve pred spaním, pretože kazeín je zložka, ktorú telo trávi aj 7 hodín. 

Mnohí odborníci, ktorí sa tomuto odvetviu venujú dlhší čas tvrdia, že najlepšou voľbou je užívať práve oba proteíny naraz. Avšak jestvuje mnoho alternatív ako napríklad zakúpenie si srvátkového proteínu, ktorí môžete vypiť pred tréningom a namiesto kúpy kazeínového proteínu, si stačí zaobstarať tvaroh, ktorý si dáte pred spaním a o zvyšok sa postará vaše telo. :) 

To by bolo k dnešnému príspevku všetko a hádam vám to niečo do budúcna dalo.

Prajem pekný zvyšok večera. :)