Ako nabrať kondičku?

Wau! Po dlhej dobe nový príspevok :)
Tento bude (ako si môžte všimnúť :D ) posledný tohto roku no a týkať sa bude získavania kondičky pri premene vašej postavy.
- Väčšinou to dopadá tak, že najprv sa k cvičeniu dostanete po dlhom sebapresviedčaní. Už keď máte za sebou pár sérií určitého cviku, to ďalej nezvládate a na druhý deň kedy sa zobudíte, zistíte že máte poriadnú svalovku. Dopadá to tak, že ďalej sa vám už nechce pokračovať a preto to necháte radšej tak.
...Ako tomuto predísť sa dočítate v aktuálnom príspevku :)


(rozmýšľala som ako to napíšem aby to malo hlavu aj pätu a preto to budem všetko rozpisovať v bodoch.)

1. Pomaly a postupne.
Získanie kondičky nepatrí určite k činnosti, ktorá sa týka páru dní. Je to otázka niekoľkých týždňov (v niektorých prípadoch aj mesiacov). Základom získania kondičky je určite aj získanie motivácie ( o motivácií som už písala na začiatku takže si to určite prečítajte :) ( http://bytinna.blogspot.sk/2013/09/ako-si-udrzat-motivaciu-pri-cviceni_16.html
Ďalej okrem motivácie je potrebná určite aj výdrž, pevné nervy a trpezlivosť (ktorá ruže prináša :D ).

2. Ešte jednou takou podstatnou vecou pri naberaní kondičky je to, aby ste si nedávali vysoké ciele, ktoré určite ani nedosiahnete. (Nie nadarmo sa hovorí pomaly ďalej zájdeš). Lepšie je ísť na to zľahka a časom postupne naberať. Na začiatok si dajte len pár cvikov, ktoré chcete aplikovať a každým týždňom to začnite nabaľovať no určite by to nemalo vyzerať tak, že 1. deň 100 drepov 2. deň 200 drepov a tak to pôjde donekonečna...je jasné, že začiatočníci toho toľko behom prvých tréningov nezvládnu preto je si lepšie to rozdeliť do viacerých dní a časom to príde aj samo. :)

3. Nakoniec predsa ešte jedna taká podstatná informácia, ktorá sa týka cvičebných pomôcok.
Keďže začiatky sú najťažšie a ide vám o získanie kondície, určite nezvažujte o tom, že začnete pri (napr.) robení drepov využívať činky a iné závažia. Vaše telo si najprv musí zvykať na zmenu, ktorá prichádza takže až keď si budete istý, že toho zvládnete viac, nasaďte do tréningov aj závažia.

Medzi najlepšie cviky kde naberiete kondičku patrí určite beh, cyklistika alebo dokonca cviky s vlastnou váhou :)
Každá alternatíva má niečo do seba a je už len na vás, ktorú si zvolíte...

Ako som spomínala na začiatku tak toto je posledný príspevok tohto roku a touto cestou vám chcem všetkým popriať do toho nového veľa šťastia, zdravia, lásky a všetkého ostatného čo k tomu patrí :)

♥

Ako správne dýchať pri športovaní.

Málokto by tomu uveril no je to pravda. Dýchanie patrí taktiež ku základným faktorom pri športe. Pokiaľ nesprávne dýchate len ťažko sa dopracujete k vášmu cieľu.

Najčastejšia chyba: Medzi tú najhlavnejšiu chybu (a tá sa vyskytuje najmä u začiatočníkov) patrí zadržiavanie dychu. Človek si myslí, že vtedy toho zvládne viac no opak je pravdou. Brzdením príjmu kyslíka, brzdíte premenu látok a tým napríklad vývod oxidu uhličitého z tela.
Väčšinou túto chybu u ľudí spozorujete vtedy, keď je až priveľmi sčervenaný, alebo dokonca mení farby ako chameleón. Príde vám to, že je to v poriadku no nanešťastie nie je. Zadržiavaním dychu zabraňujete príjmu kyslíka a tým sa vám neprekrvuje mozog takže hrozí, že odpadnete. Taktiež pri zadržanom dychu odplavujete z tela hormóny.

Pri cvičení musíte dýchať ešte raz tak poriadne ako za bežných okolností, pretože sa vám musí dostávať kyslík až k svalom. (Najmä pri posilňovacích cvikoch je veľká pravdepodobnosť, že začiatočník začne zadržiavať dych)


Kedy nádych a kedy výdych...
Pri cvičení platí pravidlo, že pri uvoľnení sa máte nadýchnuť a pri napnutí vydýchnuť.
Toto pravidlo je podstatné hlavne pri aeróbnych cvikoch a celkovo pri športoch, ktoré sú také (nazvem to) rýchle ako napríklad beh.
Pri dýchaní platí ešte jedno také zaužívané pravidlo a to konkrétne nádych pri rozširovaní, rozpínaní hrudníka.

Naučiť sa správne dýchať chce len cvik. Dá sa to naučiť napríklad aj pri joge
A ešte jedna taká poznámočka na záver. Ak nesprávne dýchate, rýchlejšie sa vyčerpáte, znižujete vašu výkonnosť a celkovo kratšie vydržíte športovať.



Hádam vám to trošku pomôže do budúcna ak by vás napadlo ísť si zacvičiť. :)
Prajem pekný zvyšok dňa.

Rady pre začiatočníkov v behu

Určite vám už niekedy vzišlo do hlavy, že začnete aktívne behať, pretože je to jeden z najjednoduchších športov a taktiež pri ňom spálite mnoho kalórií. To, že je jedným z najjednoduchších športov však neznamená, že nemá nejaké pravidlá alebo zásady. :)
V dnešnom príspevku som sa teda rozhodla vám priblížiť nejaké fakty pri behaní, o ktorých si myslím, že je dobré vedieť.




Začala by som tým, že vám poviem nejaké plusy tohto športu.
- Pomáha rýchlejšie sa zbavovať hmotnosti. (To poteší hlavne tých, ktorí nie sú spokojní so svojou váhou)
- Zlepšuje kondíciu (Aktívnym behaním teda zabehnete stále viac a viac)
- Zvyšuje kapacitu pľúc (Pri behu sa naučíte aj správne zhlboka dýchať takže sa vám to môže zísť pri plávaní a podobných športoch, kde sú riadne namáhané pľúca)
- Zbavuje stresu
- Zlepšuje flexibilitu a koordináciu
- Zlepšuje spánok (Po dlhej trati zaľahnete a spíte ako zabitý :) )
- Znižuje cholesterol a reguluje krvný tlak
- Posilňuje väzy a šľachy a taktiež predchádza rednutiu kostí
...Je toho samozrejme viac no nebudem to tu všetko rozpisovať. Určite sa vám to všetko nechce čítať. :) Pri behaní prídete aj sami na rôzne ďalšie zmeny.


A teraz k tej viac praktickej časti.

1. Správna obuv
Základom všetkého je správna obuv pokiaľ sa chcete vyhnúť rôznym zraneniam. Určite nie je zlý nápad ak vyhodíte pár eur naviac za kvalitné botasky. Pri ich výbere si všímajte ich výstuž, hmotnosť a aj tlmitosť nárazov. Je lepšie mať botasky pod ktorými necítite všetky kamienky pod nohami ako nejaké, v ktorých sa vám zle behá a ešte k tomu všetkému vám ničia klby a takteiž chrbticu.

2. Rýchlosť pri behu
Nech vás ani nenapadne hneď na začiatku bežať ako blázon. :) Či už z toho dôvodu, že sa hneď vyčerpáte ale aj preto, že rýchlejšie stratíte motiváciu, pretože sa začnete porovnávať s inými. Ak už idete behať s nejakým partnerom nikdy sa ho nesnažte predbehnúť preto aby ste zaujali alebo preto, že chcete mať lepší čas ako on. Nájdite si vlastné tempo, pri ktorom toho veľa zabehnete a taktiež sa rýchlo neunavíte. Platí tu zlaté pravidlo, že pomaly ďalej zájdeš. :) (Kto neverí nech si to otestuje a potom mi dajte vedieť ;) )

3. Pichanie v boku
Pokiaľ s behaním začínate je to v podstate samozrejmosť, že vás po krátkej dobe začne pichať v boku. Je to dôsledkom toho, že pre vaše telo je to menší šok a vy nesprávne dýchate. Pri behu nemôžete uskutočňovať plytké nádychy, ale musíte sa nadychovať ústami a nosom zároveň. Samozrejme, že poriadne zhlboka. Pri behu vydychujte ústami. Zvyčajne sa nadychujeme počas každého tretieho kroku a vydychujeme počas nasledujúcich ďalších dvoch.

4. Určte si cieľ
Aj pri behu tak ako pri iných typoch športu je skvelé mať nejaký cieľ a spôsob ako sa k nemu dostať. Zo začiatku si dávajte menšie ciele a postupne si ich zvyšujte. Pomôže vám to udržať si motiváciu pri napredovaní. Napríklad na začiatok začnite rýchlou chôdzou a postupne naberajte na obrátkach (tým nechcem povedať, že máte bežať o sto šesť). Taktiež si zadajte nejaký čas ako dlho budete vlastne behať. Pre úplný začiatok nech je to napríklad 5 minút, po dva dni nech je to 10 minút po čase prejdite z 10 minút na 20 a potom zvyšujte z 20 na 30, 45 až sa pomaličky dostane k takému hodinovému behu.
Chce to len čas. :)

5. Pitný režim
Preto aby ste vládali pokračovať v behu je potrebné sa raz za čas napiť. Všímajte si signály vášho tela. Ak sa tu napríklad menej potíte, máte sucho v ústach a podobne v pohode sa aj počas samotného behu napite vody aby ste si tým ovlažili telo.

6. Strečing!
Musela som tam dať výkričník aby ste si uvedomili, že je to podstatné. :)
V dnešnej dobe sa už pomaly zabúda na strečing no bude sa opakovať tak ako v predošlých príspevkoch...Strečing je dôležitý na rozcvičenie sa, ponaťahovanie si svalov a rozprúdenie krvi v tele. Vám to možno príde od veci no ak ho začnete aplikovať všimnete si, že vám ide cvičenie doslova od ruky. Budete proste viac flexibilný a taktiež ním predídete aj rôznym zraneniam.


To by bolo na dnes odomňa všetko a prajem vám príjemne prežitý týždeň. :)
PS ospravedlňujem sa, že som akosi poklesla s aktivitou blogu. Nie je to preto, že nemám o čom písať (tém je jedna radosť) je to skôr z toho dôvodu, že nemám čas keďže je škola a aj ja sama si chcem denne nechať takú hodinku na cvičenie. :)

...Ak by ste mali nejaké otázky, alebo dotazy :) ozvite sa v komentári, vďaka.

Regenerácia svalstva

Ako som včera sľúbila tak dnešný príspevok bude zameraný na regeneráciu svalov po cvičení.

Možno sa pýtate čo je to regenerácia.
Regenerácia je vlastne súbor procesov na odstraňovanie únavy a obnovenia celkovej výkonnosti. Je podstatná pri mnohých aktivitách no najväčšiu rolu zohráva pri športe.

Mnoho začiatočníkov ide do cvičenia príliš zhurta čo ma za následok, že sú potom pretrénovaní. To sa potom odzrkadľuje na tom, že je človek príliš unavený a stráca motiváciu, a chuť do cvičenia.
Pri posilňovaní si musíte uvedomiť, že svaly nerastú počas samotného vykonávania daných cvikov, ale počas regenerácie. Čo všetko teda zaraďujeme k regenerácií? :) To sa vám skúsim priblížiť v nasledujúcich bodoch.


- Spánok - Kvalitný spánok je jeden z najlepších spôsobov ako zregenerovať vaše svalstvo po namáhavom tréningu. Pre čo najlepšie zregenerovanie by ste mali spať 8-9 hodín. Ak si nenájdete dostatok času na spánok, vo vašom tele začne klesať počet testosterónov a zvyšuje sa hladina kortizolu. Teda po tej praktickej stránke to znamená, že vám svaly buď rastú pomalšie, alebo nerastú vôbec (záleží to aj od doby cvičenia). Za nedostatkom spánku sa taktiež skrýva pomalšie odbúravanie tuku, oslabená mozgová funkcia ale aj oslabený imunitný systém.

- Strečingové cvičenia - Okrem toho, že vám strečing pomôže rýchlejšie zregenerovať svaly, vám taktiež pomôže uvolniť stuhnuté svalstvo a pomôže lepšiemu držaniu tela. Mnoho ľudí po ukončení cviku je natoľko unavená, že si nenájde čas na strečing a preto niekedy regenerácia svalov trvá dlhšie ako by chceli.

- Obmedzenie stresu - Mnohokrát sa stáva, že po ťažkom tréningu nedokážete ani len zaspať. Je to dôsledkom stresu. Práve kvôli stresu sa vo vašom tele dvíha hladina kortizolu, ktorá dokáže oslabiť svalové vlákna a taktiež má schopnosť zvýšiť množstvo telesného tuku na problémových partiách. Aby ste sa tomuto vyhli, snažte sa čo najmenej znervózňovať a skúste si viac všetko užívať.

- Masáže, Sauna, Horúca a ľadová sprcha - Aj tieto 3 činnosti sú dobrými možnosťami čo sa týka regenerácie. Pri masáži dokážete skvelo vypnúť a zrelaxovať, pretože si uvoľníte svalstvo no so saunami to určite nepreháňajte. Nadmerné navštevovanie sauny neprospieva ani fyzickému a ani psychickému stavu človeka. Z týchto troch možností je podľa mňa najvyhovujúcejšia sprcha. Ak by ste siahli po tej ľadovej spravíte výborne najmä pre vaše preťažené svaly, šľachy a väzivá no s teplotou vody to zase nepreháňajte aby ste si viac neuškodili. Niekedy stačí použiť aj ľadové obklady alebo vyskúšať takú potréningovú sprchu, pri ktorej striedate teplú a studenú vodu.

- Strava - Pri správnom zregenerovaní hrá podstatnú rolu aj správna výživa. Doprajte si trošku väčšie množstvo bielkovín, ktoré upravia poškodení svalové tkanivá.

- Po kvalitnej regenerácií si môžete znovu vychutnať posilňovňu a pokračovať k vytúženému cieľu. :)


To by bolo na dnes asi tak všetko a prajem pekný zvyšok večera. Ako vždy chcem pripomenúť, že vaše otázky, alebo dotazy môžete napísať do komentára pod daný príspevok :)

Ako začať s naberaním svalovej hmoty

Dnešný príspevok som spracovala tak aby zaujal viac tú mužskú časť obecenstva, keďže baby sú skôr na chudnutie ako naberanie svalov. No uvidíme možno to zaujme aj baby. :)

Pre začiatok chcem povedať, že nie je možné nabrať čisto svaly bez žiadneho tuku, pretože stále sa nájde nejaká malá chybička kvôli ktorej sa k svalovej hmote započíta aj nejaký ten tuk.

Pri naberaní ide o to, aby bol energetický príjem vyšší ako samotný výdaj.


1. POHYB 
Už keď ste sa rozhodli pre radikálnu zmenu vášho zovňajška musíte v posilňovni zo seba vydať maximum. Preto pokiaľ z posilky nevychádzate doslova dobitý ako pes ani odtiaľ nevychádzajte! :) Ak už viete, že nevládzete, nebojte sa stále pokračovať a napredovať k cieľu. V pohode si dajte ešte 2-3 sety naviac. Čo vás nezabite to vás posilní. ;) Skúste počas cvičenia spoznať aké sú vaše limity a stále sa pokúšajte o nové. A samozrejme, že cvičiť by ste mali v plnej sile lebo práve vtedy to má najväčší zmysel.

2. VNÍMAJTE AKO NA ZMENU REAGUJE VAŠE TELO
Pri naberaní svalovej hmotnosti je taktiež dôležité vnímať aj samotné telo ako berie zmenu životného štýlu. Určite sa hneď zo začiatku nepreťažujte aby ste si nespravili viac neplechy ako toho dobrého. Telo si musí zvyknúť na zmenu a bude potrebovať viac času na regeneráciu.

3. JEDENIE
Ako som už spomenula pri naberaní je potrebné viac prijať ako vydať. Vaše telo potrebuje vyšší príjem kalórií ako zvyčajne. Samozrejme, že teraz nenarážam na kalórie typu chipsy, hranolky a ja neviem čo všetko typu fast food. Ide skôr o to, aby ste sa zamerali na jedlá, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny, proteíny, antioxidanty, zeleninu, ovocie a podobne.
Jesť by ste mali každé 2-3 hodiny, pretože ak telo necháte dlhšie bez jedla začne si brať energiu zo svalov. Ak by ale aj nastala takáto situácia, nahraďte jedlo proteínom. Vaša strava by sa mala skladať z jedál ako sú napríklad cestoviny, mäso, ryža, syry, jogurty a podobne.

4. PITNÝ REŽIM
Počas naberania svalovej hmotnosti, by ste sa mali vyhýbať sladeným nápojom a skôr by ste mali siahnuť po zelenom čaji, alebo čistej vode. Ak už chcete nejakú sladkú vodu siahnite skôr po sladených minerálkach. Piť by ste mali najmä počas cvičenia, kedy telo potrebuje dostatočné množstvo tekutín.

5. STRIEDAJTE CVIKY
Popri cvikom v posilke ako sú zdvihy, tlaky a podobne by ste nemali zabúdať ani na kardio cviky a iné druhy pohybu ako napríklad plávanie a behaníe, ktoré vášmu telu pomáhajú pri premene.
Šport samozrejme striedajte aj s oddychom a relaxom. Behom týždňa si doprajte aspoň jeden deň v týždni, kedy nebudete robiť niť iné len oddychovať. Málokto to vie no počas spánku sa vám regenerujú svaly.


To je pre dnešok odomňa všetko a hádam sa vám príspevok páčil.
Budúci príspevok bude zameraný na regeneráciu počas cvičenia...
Ak máte nejaké otázky a podobne určite zanechajte odkaz v komentári (poteší) :)
Pekný zvyšok večera :)

TOP 5 najväčších klamstiev o športovaní

Ahojte, pre začiatok sa ospravedlňujem, že som už dlhšiu dobu nič nepridala na blog no momentálne nič nestíham keďže som prestúpila na novú školu a musím toho veľa dobiehať. Snáď pochopíte. :)
No a čo sa týka dnešného príspevku tak ten bude zameraný na najväčšie lží, ktoré ste mohli počuť ohľadom cvičenia. :)







1. Klamstvo:
Posilňovanie spôsobuje veľké svaly...
Je pravda, že posilňovaním naberieme svalovú hmotu no určite nie je pravda, že za týždeň cvičenia na nás bude x kíl svalov. Mnoho žien nerado posiluje hoc by si chceli spevniť rôzne partie tela, lebo žijú v tom, že už po páru hodinách cvičenia budú mať celé svoje telo pokryté svalmi.
Ako to teda je? ...Rast svalov súvisí s testosterónmi. Čím ich máte viac, tým rýchlejšie naberiete svalovú hmotu. Samozrejme, že u žien svalová hmota rastie pomalšie ako u mužov, keďže ženy majú menšie množstvo testosterónov ako muži a to z toho dôvodu, že ženské telo produkuje oveľa menšie množstvo testosterónov ako to mužské. Takže ak by ste chceli začať posilňovať, naprv sa vaše telo začne spevňovať a až po určite dobe začne naberať svalovú hmotu.

2. Klamstvo
Až po 20-30 minútach cvičenia začne telo spaľovať tuky...
Čo sa týka tejto veci pravdu má v podstate každý. Aj ten čo povie, že telo začne spaľovať tuky až po 20 minútach, ale aj ten kto povie, že to tak nie je. Dám vám na to jednoduchý príklad a to konkrétne behanie. U veľkej väčšiny je behanie takéto typu, že najprv beží veľmi rýchlo a potom nevládze, pretože vynaloží priveľa energie už na začiatku. Vtedy telo ale nespaľuje, pretože si tuky ukladá na (ako sa hovorí) horšie časy. Takže ak idete behať s tým, že chcete spáliť tuky, musíte si zvoliť také tempo pri ktorom aj zabehnete veľa aj vydržíte bez množstva prestávok, pretože telo zo začiatku najprv spaľuje cukry a až potom keď nemá z čoho čerpať siaha po tukoch.

3. Klamstvo
Cvikom zameraným na určitú partiu tela, zmizne tuk len z tej danej partie....
Ako ja hovorím toto je blud na entu :D. Nie je možné schudnúť len tak ako sa nám zachce z jednej partie tela. Cvičenie je cielený proces, ktorý nezaručuje, že schudnete na tej časti tela od ktorej si to najviac vyžadujete. Tento fakt nepoteší najmä ženy, ktoré chcú čo najrýchlejšie schudnúť zo stehien a zadku. Keď začínate s cvičením tak tuk najskôr pôjde preč z tej hornej časti tela a až potom siahne po partiách ako sú stehná a podobne.

4. Klamstvo
Po docvičení nesmieme jesť najmenej 2 hodiny...
Ďalšia hlúposť, ktorou strašia ľudí. Ak ste si na cvičení dali vážne záležať tak vaše telo páli tuky ešte aj ďalšie cca 3 hodinky po docvičení. Takže si v pohode niečo menšie môžete dopriať. Toto sa však netýka tých, ktorý spravili 100 brušákov k tomu 10 klikov a už si myslia, že zo seba vydali ten najlepší výsledok.

5. Klamstvo
Beh veľmi poškodzuje kĺby a strečing nemá vôbec účinok...
Beh patrí medzi tie najlepšie športy, pri ktorých sa dá spáliť veľké množstvo kcal a to, že poškodzuje kĺby síce môže byť pravdou no to len vtedy, keď ste si nasadili nesprávnu obuv. Keďže pri behu sú kĺby dosť zaťažované je potrebné si kúpiť poriadne botasky s pevnou podrážkou a nie nejaké obyčajné tramky z čínskeho obchodu, ktoré stáli smiešnych 8€. Ak si teda našetríte na nejaké kvalitné botasky určite sa začnite venovať behu aj aktívne. Tento šport kĺby dokonca nie poškodzuje ale pomáha im dopĺňať ich živinami a taktiež máte vyššiu šancu, že vás nezastihne artróza.
No a nakoniec čo sa týka strečingu. Strečing je veľmi podstatné aplikovať pred začatím a aj po skončení cvičenia. Bráni natiahnutiu svalov a tiež je skvelý na prekrvovanie svalov. Tí ktorí cvičia strečing aktívne majú elastickejšie väzy a pevné kĺby. Treba však dávať pozor, aby ste si dokonca pri samotnom strečingu nenatiahli svaly. Pri tomto cviku treba byť maximálne sústredený na to čo robíte.


To je na dnes odomňa všetko a prajem pekný zvyšok večera. Ak by ste mali otázky ozvite sa v komentári. :)
Vďaka za pozornosť.

Pri ktorých športoch najviac schudnete?

Ahojte, po krátkej prestávke pridávam znovu nový príspevok a konkrétne dnešný bude zameraný na činnosti, pri ktorých spálite najviac kalórií. :-)
Poteším aj lenivcov, lebo kalórie sa dajú spáliť vážne pri každej činnosti. Od rozprávania, cez sedenie až po spánok. :) No tieto veci necháme bokom a budeme sa venovať len športovým aktivitám, keďže pri týchto vydáte zo seba maximum.

Síce neviem ako som to mala sformulovať tak som sa rozhodla to rozpísať než robiť tabuľku, ktorej by asi väčšina nepochopila pre jej neprehľadnosť. Takže začnime... :)


(ešte taká jedna poznámka...všetky počty kcal budú udávané v hodinách)


1. BEH
Podľa mnohých je beh jeden z najefektívnejších športov pre chudnutie, formovanie postavy a hlavne spaľovanie kalórií.
- Behaním spálite cca 500 kcal za hodinu pri rýchlosti 8km/h.

2. CYKLISTIKA
Cyklistika je aeróbny šport a taktiež patrí medzi najobľúbenejšie športové aktivity u mnohých ľudí.
- Na bicykli môžete spáliť až 600 kcal (oplatí sa investovať do bicykla ;-) a to už len kvôli zdraviu).

3. KORČUĽOVANIE
V súčasnosti patrí korčuľovanie medzi najobľúbenejší šport najmä u mladšej generácie. Mnohí si to ani neuvedomujú no je to skvelý spôsob ako spevniť zadok a stehná a to už behom pár týždňov.
- Na kolieskových korčuliach môžete spáliť cca 400kcal no pri tomto športe to nikdy nie je ľahké odhadnúť...záleží to od vašej rýchlosti.

4. PLÁVANIE
Tak tento šport je ideálny pre každého (stačí vám len vedieť plávať :-D ). Pri plávaní sa vám vôbec nezaťažujú kĺbi, keďže voda vás nadnáša. K tomu všetkému ešte aj zrelaxujete.
- Pri plávaní môžete spáliťvyše 500kcal.

5. GOLF
S golfom nemám žiadne skúsenosti no úprimne nie je to až ktovie ako zaťažujúci šport. Jediné v čom sa počas neho namáhate je asi len to nosenie batožiny, alebo šlapanie do kopca (pokiaľ si neprenajmete golfové autíčko :-D). Samozrejme aj tento šport má svoje plusy a to konkrétne to, že si pri ňom aspoň prečistite svoju myseľ a trošku sa zabavíte s priateľmi.
- Aj pri golfe samozrejme čo to spálite a to konkrétne 160kcal behom hodinky.

6. PLÁŽOVÝ VOLEJBAL
Volejbal je šport, pri ktorom sa vám do športu zaručene zapoja takmer všetky svaly od ramenných až po lýtkové.
- Pri plážovom volejbale spálite až 720kcal čo je si myslím fakt skvelé.

7. TENIS
Aktívnych hraním tenisu máte zaručené, že sa vám úžasne vylepšia vaše reflexy a budete viac sústredený.
- Pri tenise je to podobné ako s korčuľovaním. Nedá sa do bodky určiť koľko môžete cca spáliť za hodinu no odhaduje sa to tak na 450-680 kcal.

8. BEDMINTON
A teraz by ste si povedali, že bedminton je to isté čo tenis no nie je. Tenis si predsa niekde na trávniku zahrať nemôžete. :) Bedminton skvelo posilní vašu hornú časť tela, ale samozrejme aj nohy no predsa len viac tam zapojíte švihanie rukami ako skackanie na kilometre.
- Pri bedmintone spálite cca 430-500kcal.

9. BASKETBAL
Pri basketbale dáte kvalitne zabrať celému telu. Beh, dribling, výskoky do výšky, dvojtakty a tak ďalej. Proste skvelý šport na spálenie nejakého toho kila.
- Pri hre basketbalu spálite za hodinku vyše 540kcal.

11. BOWLING
Čo môže byť lepšie ako ísť s priateľmi niekam večer sadnúť a k tomu zapojiť partičku bowlingu? :)
- Pri hodinke aktívneho hrania bowlingu spálite približne 420-430kcal. A k tomu všetkému trochu dáte zabrať vašim rukám.

12. FUTBAL
Futbal bude praktizovať asi viac chlapov ako žien. Je to taká zmes rýchleho behu zmiešaná s rôznymi futbalovými trikmi.
- Pri hraní futbalu spálite 540-600kcal.

13. CHÔDZA
A kto je taký pohodlnejší typ tak pre neho tu je stále možnosť prechádzania sa.
- Počas chôdze pri rýchlosti 5km/h spálite 330kcal. A komu je to málo môže si dať takú 20 hodinovú prechádzku, ktorá vám zaručuje, že dáte dole 1 kilo z vašej váhy.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, vyberte si taký šport, ktorý vás bude baviť a budete sa mu naplno venovať. Ak sa venujete športovým aktivitám tak raz za 3 dni potom to nemá ani význam začínať.


To je na dnes odomňa všetko. Ak máte nejaké otázky k danej téme, alebo by ste chceli aby som spravila príspevok o niečom konkrétnom tak dajte vedieť v komentári. Čo sa týka týchto športov, vyberiem zopár z nich a spravím príspevok konkrétne len o nich. Hádam sa príspevok páčil a možno si z toho niečo zoberiete. Prajem pekný zvyšok dňa. :)

Cviky pre ploché bruško

Dnešný už sľúbený príspevok bude nadviazovať na ten včerajší, ktorý sa týkal teórie toho ako sa dopracovať k plochému brušku. V dnešnom príspevku prejdeme k tej praktickej časti a to ku samotným cvikom na dokonalé ploché bruško.

Rozdelím to do takým troch podskupín a v každej bude nejaký cvik. Spravím to tak preto, lebo napríklad klasické brušáky vám nezdokonalia celé brucho, ale len hornú časť bruška. Každý druh brušákov je na inú časť brucha.

1. Horná časť bruška.
1. Cvik- Vertikálne zhyby ku kolenám
- Ľahnite si na chrbát a nohy dvihnite zvislo nahor. Ruky široko roztvorte tak aby smerovali smerom k stropu. A potom sa prstami pokúste dotknúť vašich členkov.
→Názorná ukážka


2. Stredná časť bruška.
2. Cvik 
- Zostávate v ľahu, ale nohy dvihnete pokrčené do 90 stupňového uhla. Ruky si dajte za hlavu a s výdychom trup dvíhate ku pokrčeným nohám taktiež súčasne počas toho nadvihneme zadok tak, aby kolená smerovali k čelu. Pri tomto cviku dvajte na to, aby pracovali vaše svaly. Necvičte na rýchlosť.


3. Spodná časť bruška.
3. Cvik
- Aj pri tomto cviku samozrejme ležíte na chrbte no vaše nohy sú voľne položené na zemi. Ruky majte taktiež voľne položené vedľa tela. Keď sa nachádzate v spomínanej polohe tak potom pomaly dvíhajte obe nohy naraz hore a následne na to ich pomaly dajte späť na zem. Na tento cvik je potrebná poriadná kondička a dostatok výdrže, keďže nespravíte zo dňa na deň o 20 týchto brušákov viac. Je to dosť náročný cvik aj pre profesionálov.

Pre začiatok vám stačia aj tieto cviky. Je veľmi dôležité si vypracovať kondičku aby ste potom mohli prejsť na tie zložitejšie druhy brušákov. Ak by vám to ale nestačilo tak v tomto videu sú ďalšie druhy cvikov na vymakané bruško. :)  →Ukážky cvikov


To je na dnes odomňa všetko a ak by ste niektorým vysvetleniam pri cvikoch nerozumeli ozvite sa mi zoženiem vám sem nejaké foto-postupy. :)
Ak sa príspevok páčil tak ako vždy zanechajte nejaký odkaz v komentári, vďaka a pekný zvyšok večera.

Ako na ploché bruško?

Už ste spravili x brušákov a stále ste sa nedopracovali k svojmu vysnívanému plochému brušku? Nezúfajte, pretože k tomuto cieľu je potrebná hlavne veľká trpezlivosť, dostatok tréningu a zdravá strava.
Síce je pravdou, že možno aj veľa cvičíte a stále nevidieť výsledok...je to preto, že tuk ide z brucha dole ako posledný..teda najprv vám zmizne z partií ako nohy, prsia a podobne. :)

V tomto príspevku sa vám skúsim priblížiť to ako sa k takému namakanému brušku dostať. :)


1. Základom je zmena jedálnička, pretože nestačí spraviť behom dňa len 200 brušákov, lebo z nich sa vám tvoria brušné svaly síce áno je to dobré, že naberiete svalovú hmotu no nebude ju vôbec vidieť pod tými kilami tuku. Preto by ste mali siahnuť po niečom takom ako je tzv. detoxikácia teda úprava stravy. Je veľmi dôležité si správne vyberať to čo budete jesť. Nemali by ste to preháňať s mastnými a vysokokalorickými jedlami lebo práve kvôli týmto jedlám sa vo vašom tele hromadí brušný tuk. Sú to v podstate také tie "železné zásoby" tela no a to je ten dôvod, prečo je chudnutie bruchá také zložité. Takže vašou úlohou pri zmene by mala byť aj zmena jedálnička a to taká, že by ste mali z neho odstrániť jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov.  

2. Dávajte si pozor na sladkosti. Občas je potrebné dať si menšiu pauzičku od sladkostí, pretože sú príliš kalorické a obsahujú množstvo sacharidov. Je lepšie si dať teda napríklad nejaké to jablko alebo banán, ktoré síce taktiež obsahujú cukry no sú prírodné takže neobsahujú priveľa sacharidov. A samozrejme aj pre ovocie tak ako aj pre sladkosti platí, že by ste si ho mali dopriať behom dňa a nie večer, lebo cez deň telo spáli rýchlejšie tie vysoké dávky kalórií. :)

3. Odučte sa od pitia sladených nápojov akými sú najmä cola a podobne. Tie totiž nadúvajú a dosť sa to potom odzrkadľuje na vašom brušku. Iste sa tu medzi nami nájdu aj takí, ktorí pijú džúsy a myslia si, že ak sú multivitamínové a podobne tak obsahujú mnoho vitamínov. To možno áno, ale taktiež sú to sacharidové bomby. Nájdu sa medzi nimi síce aj výnimky no tých je málo, preto ak si idete kupovať džús všímajte si aj energetické hodnoty. Nájdu sa napríklad džúsy, ktoré neosahujú žiadne sacharidy a to sú tie rôzne mrkvové šťavy a podobne. (Prečítate si v obchode a uvidíte). :) Siahajte teda radšej po čistej vode a bylinkových čajoch. :) Nehovorím, že nemôžete piť sladké nápoje...môžte no s rozumom.

4. Bez športu to nejde. No a teraz vás sklamem. :) Ak ste čakali, že ploché bruško docielite len diétou ste na veľkom omyle. Práve pri premene tejto partie tela je potrebné množstvo pohybu. Medzi najúčinnejšie športy patria hlavne aeróbne aktivity ako cyklistika, beh a tanec. No ešte lepšie bude ak vyskúšate už spomínané brušáky, alebo sklapačky.



To by bolo na dnes odomňa všetko a v budúcom príspevku vám napíšem pár cvikov na ploché brucho. Dnešná téma bola viac taká teoretická, takže nabudúce prejdeme na prax ;)
Ak sa príspevok páčil, zdieľajte alebo pridajte komentár, vďaka.

Ako schudnúť?

Každý kto nie je spokojní so svojou postavou si už najmenej 10-krát položil túto otázku. ;)
Bohužiaľ v dnešnej dobe väčšina skočí na to, že najlepšia možnosť ako schudnúť je tá, že do seba nahádžete kilo tabletiek a nápojov, ktoré vám sľubujú postavu ako z reklamy. No sklamem vás...nefunguje to. :) Našli sa už aj prípady, kedy tieto tablety spôsobili smrť, pretože v ľudskom tele prestali fungovať dôležité vnútorné orgány ako pečeň, obličky a podobne.
Preto je lepšie začať cvičiť a jesť zdravo ako držať hladovky a čakať, že tuky odídu samé.
Ako teda na to? ...skúsim vám to napísať z môjho uhla pohľadu...


- Nikde sa neponáhľajte - Základom je ísť pekne po poriadku a priveľmi sa nezaťažovať, pretože je pravdou, že kto rýchlo schudne tak znovu späť priberie...tzv. jo-jo efekt :) ...v podstate ide o to, že vy dávate rýchlo dole kilo za kilom a telo si na tento cyklus zvykne. Časom však klesne vaša motivácia do cvičenia, lebo budete spokojní so svojou postavou a vaše telo dostane poriadny šok no a preto začnete znovu naberať vaše "milované" kilá.

- Reálna rýchlosť chudnutia - Nedávajte si vysoké ciele, pri ktorých je jasné že sú nezdolateľné. Zdravá rýchlosť chudnutia je približne 0,5- 1 kg za týždeň. Na to však potrebujete behom dňa spáliť cca o 500-1000kcal viac ako prijmete. Určite tí, ktorí cvičíte ste si všimli, že vy na sebe makáte no nevidíte žiadnu zmenu na váhe...vôbec si tým nelámte hlavu ide vlastne o to, že vaše telo počas cvičenia môže nabrať aj svalovú hmotu a tá vám pridáva na váhe neznamená to teda že vy priberáte na tukoch. :)

- Urobte si plán - Trvalá zmena na vašom zovňajšku vyžaduje veľa času, ale aj úsilie. Ak ste si 100% istí, že ste pripravení na celoživotnú zmenu potom sa na to musíte maximálne sústrediť. Urobte si teda plán, ktorý bude obsahovať cviky, ktoré budete aplikovať. Potom už len hurá za zmenou. :)

- Zmeňte svoj jedálniček- Zmena musí nastať aj vo vašom jedálničku, takže by ste mali ubrať čo sa týka príjmu kalórii. Skúste siahnuť aj po zelenine a ovocí. Používajte kvalitné rastlinné oleje a tučné mliečne výrobky zameňte za nízkotučné. Taktiež sa pokúste obmedziť príjem sladkého. Málokto to vie no telo najprv spaľuje cukry a potom siaha po tukoch takže ak by vaše telo neprijímalo sladké vaše telo by rýchlejšie spaľovalo tuky. Zmenu v jedálničku meňte ale s odstupom času nie všetko naraz. Musí to ísť pekne pomaly a plynulo aby si telo krásne začalo navykať na zmenu.

- Športujte a zotrvajte - Najdôležitejší princíp chudnutia je ten, že v podstate vy musíte spáliť viac kalórií ako ste behom dňa prijali. Na to aby ste sa zbavili pol kila tuku musíte spáliť cca 3500kcal teda ak si to rozdelíme na jeden týždeň vychádza to tak, že za deň máte spáliť 500kcal. Je mi jasné, že mnoho z vás je lenivých do cvičenia. Fajn cvičiť nemusíte ak ste na diéte, ale verte, že s cvičením to ide oooveľa ľahšie a šport len prospeje vášmu zdraviu. (Rôzne športy si opíšeme neskôr v ďalších príspevkoch). Športovanie vám taktiež zaručuje viac svalovej hmoty no a aj vďaka nej sa rýchlejšie spaľujú tuky. Je potvrdené, že človek, ktorý si cvičením vytvorí 2,5kg svalovej hmoty, spáli behom roka až o 15kg viac.

- Dostatok spánku - Po prečítaní tohto bude mať asi každý iní názor no pravda bude aj tak tá moja! :D Aj spánok môže za to, že pri väčšine pokusov o chudnutie váš vysnívaní cieľ nedosiahnete a to z jednoduchého dôvodu. Ak spíte menej ako 6 hodín, alebo naopak spíte viac ako 9 hodín, máte v budúcnosti vyšší sklz k obezite alebo k jo-jo efektu. Preto je dôležité vymedziť si priestor aj na spánok. Zoberte si, že väčšina mladých ľudí v dnešnej dobe presedí takmer polovicu noci pri fb a potom majú problémy s ranným vstávaním. To sa potom časom odzrkadlí aj na ich postave. :)

....Hádam sa aj dnešný príspevok páčil a zaujal aspoň pár z vás :) Verím, že si z toho niečo zoberiete...ak máte nejaké otázky a tak ozvite sa v komentári pod príspevkom, vďaka. :)

6 tipov ako začať cvičiť

Poznáte frázu "od zajtra začínam!"? Myslím, že určite áno a práve preto som pripravila pre dnešok tento príspevok, aby som vás oboznámila s páru možnosťami ako sa prestať vyhovárať a skutočne začať s cvičením.

1. Vyberte si vhodné miesto na cvičenie! - Ak sa jedná o posilňovňu tak je jasné, že si veľmi vyberať nemôžete no ak ide o domáce cvičenie je dôležité vymedziť si priestor, kde budete cvičiť. Určite by to malo byť miesto, kde sa budete dobre cítiť, kde si budete môcť v pohode ľahnúť na zem pričom by ste nenarážali počas cvikov do kusov nábytku, alebo si neotrieskali hlavu o luster. :)

2. Rozhodnite sa kedy budete cvičiť! - Toto je taktiež podstatná vec. Je dôležité si vybrať či pre vás bude lepšie cvičiť ráno, na obed alebo večer. Vymedzte si najmenej 4 aktívne dni na cvičenie a nepoľavujte v cvičení ani vtedy keď sa vám nechce, alebo nemáte čas. Pravidelnosť je cestou k úspechu.

3. Pripravte si cvičebný plán! - Cvičebný plán je dôležitý na to aby ste mali jasno v tom aké cviky budete v ten a ten deň aplikovať a taktiež si k tomu môžte spísať aj počet sérií, ktoré ste v dané dni spravili. Tiež si určite nezabudnite pripraviť časový plán, kedy ktorý cvik budete cvičiť a určite by vás nemalo napadnúť si tie časové limity skracovať...nič tým nevyriešite. Veď idete meniť seba nie niekoho druhého.

4. Príprava! - Ak začínate cvičiť prineste si k miestu, kde cvičíte veci, ktoré budete potrebovať ako napríklad činky a iné cvičebné pomôcky no netreba zabudnúť ani na fľašu s čistou vodou.

5. Hudba! - Určite väčšina z vás rada robí rôzne aktivity popri počúvaní hudby. To isté platí aj počas cvičenia. Kľudne si spravte nejaký playlist vašich obľúbených piesní, ktoré budete počas vykonávania cvikov počúvať. Dodá vám to chuť pokračovať.

6. Výhovorky! - Jeden z najväčších problémov pri cvičení. Nemôžete sa stále na niečo vyhovárať ináč to vážne nemá cenu. Musíte to prekonať a ísť si za svojím cieľom. Začiatky sú ťažké no každý nejako začínal.

...To je na dnes odomňa všetko a dúfam, že vám to pomôže. :) ...Ak sa vám príspevok páčil, alebo sa chcete niečo opýtať zanechajte komentár.

Ako si udržať motiváciu pri cvičení?

Tak tento problém sa vyskytne si myslím asi u každého kto začína s cvičením. Najprv do toho idete zostra.. každodenný tréning, ktorý vás baví a na každý deň kedy idete cvičiť sa veľmi tešíte no zrazu príde menšia kríza ako napríklad zlé počasie, rodinná oslava, dovolenka, chrípka, alebo stačí, že vynecháte jeden deň tréningu a už vám klesá motivácia, pretože sa vám do cvičenia nechce znovu ísť.

Ako teda prinavrátiť motiváciu do cvičenia? :) 

1. Zapisujte si svoj denný program! - Je to si myslím dobrý ukazováčik toho čo ste, ktorý deň konkrétne jedli a aké cviky ste praktizovali. Síce je pravda, že väčšinu to zapisovanie po čase prestane baviť, lebo občas na to zabudne no aj tak s tým netreba prestať.

2. Nájdite si parťáka! - Ak budete cvičiť s nejakým kamarátom určite vám to pôjde lepšie. A to z dvoch dôvodov. Ak cvičíte (ako príklad si uveďme brušáky) a daná osoba spravila povedzme o tých 10-20 brušákov viac je jasné, že nebudete chcieť vyzerať ako niktoš čiže ju dobehnete hoc už nevládzete. A ten druhý dôvod je ten, že ak sa napríklad nechce vám tak vás ten kamarát dotiahne do posilky tak či onak. Veď ani vy by ste ho nenechali v štichu ak by po vás chcel to isté, nie je tak? 

3. Nedávajte si vysoké ciele! - Toto je problém väčšiny. Dávate si vysoké ciele ako "do týždňa schudnem 5 kíl" a podobne. Vy ten cieľ nesplníte, pretože povedzme si úprimne...je to nesplniteľné a tým klesá vaša motivácia, lebo si myslíte, že nemáte žiadnu šancu. Skúste to, ale spraviť opačne. Dajte si malé ciele ako "do týždňa dám dole kilo a pol". Po týždni sa postavíte na váhu a vidíte, že ono to funguje. Ste z toho celý happy a tým vám stúpa aj motivácia podať vyššie výkony a aj sa cítite. (chápeme sa :))

4. Šport si užívajte! - Niektorí cvičia preto, lebo musia. Nikdy to nesmiete brať tak, že musím. Vy si to proste musíte užívať ináč to nemá ani význam pokračovať.

5. Komunikujte s ľuďmi o cvičení! - Skúšali ste už pokecať o cvičení s ľuďmi? Ak nie odporúčam vám to a verte mi, že toto je jeden z najefektívnejších spôsobov ako si získať motiváciu. Oni vás k tomu doslova dokopu a dajú vám dôvod pokračovať.

6. Motivačné citáty! - Určite ste si už na sociálnych sieťach ako Facebook a Tumblr všimli rôzne Fitness motivačné stránky, ktoré sa snažia ľudí nakopnúť. Ide o to, že administrátori tých stránok tam pridávajú rôzne motivačné citátiky, alebo premeny druhých, ktorými sa snažia vás a ostatných motivovať. Vyskúšajte dať Like nejakej z tých stránok neoľutujete. :) 

(Ja osobne jednu z takýchto stránok vediem :D )

Hádam som vás týmto aspoň trošku nakopla. :) 

Úvod do blogu :)

Ahojte, keďže už dlhšiu dobu som si chcela založiť znovu nejaký blog tak sa to stalo práve dnes. :) Rozmýšľala som o témach ako hudba, filmy a podobne no bolo mi jasné, že ma to po krátkej dobe prestane baviť tak ako minule. Preto som prišla s nápadom spraviť blog o motivácií.