Ako správne dýchať pri športovaní.

Málokto by tomu uveril no je to pravda. Dýchanie patrí taktiež ku základným faktorom pri športe. Pokiaľ nesprávne dýchate len ťažko sa dopracujete k vášmu cieľu.

Najčastejšia chyba: Medzi tú najhlavnejšiu chybu (a tá sa vyskytuje najmä u začiatočníkov) patrí zadržiavanie dychu. Človek si myslí, že vtedy toho zvládne viac no opak je pravdou. Brzdením príjmu kyslíka, brzdíte premenu látok a tým napríklad vývod oxidu uhličitého z tela.
Väčšinou túto chybu u ľudí spozorujete vtedy, keď je až priveľmi sčervenaný, alebo dokonca mení farby ako chameleón. Príde vám to, že je to v poriadku no nanešťastie nie je. Zadržiavaním dychu zabraňujete príjmu kyslíka a tým sa vám neprekrvuje mozog takže hrozí, že odpadnete. Taktiež pri zadržanom dychu odplavujete z tela hormóny.

Pri cvičení musíte dýchať ešte raz tak poriadne ako za bežných okolností, pretože sa vám musí dostávať kyslík až k svalom. (Najmä pri posilňovacích cvikoch je veľká pravdepodobnosť, že začiatočník začne zadržiavať dych)


Kedy nádych a kedy výdych...
Pri cvičení platí pravidlo, že pri uvoľnení sa máte nadýchnuť a pri napnutí vydýchnuť.
Toto pravidlo je podstatné hlavne pri aeróbnych cvikoch a celkovo pri športoch, ktoré sú také (nazvem to) rýchle ako napríklad beh.
Pri dýchaní platí ešte jedno také zaužívané pravidlo a to konkrétne nádych pri rozširovaní, rozpínaní hrudníka.

Naučiť sa správne dýchať chce len cvik. Dá sa to naučiť napríklad aj pri joge
A ešte jedna taká poznámočka na záver. Ak nesprávne dýchate, rýchlejšie sa vyčerpáte, znižujete vašu výkonnosť a celkovo kratšie vydržíte športovať.



Hádam vám to trošku pomôže do budúcna ak by vás napadlo ísť si zacvičiť. :)
Prajem pekný zvyšok dňa.

Rady pre začiatočníkov v behu

Určite vám už niekedy vzišlo do hlavy, že začnete aktívne behať, pretože je to jeden z najjednoduchších športov a taktiež pri ňom spálite mnoho kalórií. To, že je jedným z najjednoduchších športov však neznamená, že nemá nejaké pravidlá alebo zásady. :)
V dnešnom príspevku som sa teda rozhodla vám priblížiť nejaké fakty pri behaní, o ktorých si myslím, že je dobré vedieť.




Začala by som tým, že vám poviem nejaké plusy tohto športu.
- Pomáha rýchlejšie sa zbavovať hmotnosti. (To poteší hlavne tých, ktorí nie sú spokojní so svojou váhou)
- Zlepšuje kondíciu (Aktívnym behaním teda zabehnete stále viac a viac)
- Zvyšuje kapacitu pľúc (Pri behu sa naučíte aj správne zhlboka dýchať takže sa vám to môže zísť pri plávaní a podobných športoch, kde sú riadne namáhané pľúca)
- Zbavuje stresu
- Zlepšuje flexibilitu a koordináciu
- Zlepšuje spánok (Po dlhej trati zaľahnete a spíte ako zabitý :) )
- Znižuje cholesterol a reguluje krvný tlak
- Posilňuje väzy a šľachy a taktiež predchádza rednutiu kostí
...Je toho samozrejme viac no nebudem to tu všetko rozpisovať. Určite sa vám to všetko nechce čítať. :) Pri behaní prídete aj sami na rôzne ďalšie zmeny.


A teraz k tej viac praktickej časti.

1. Správna obuv
Základom všetkého je správna obuv pokiaľ sa chcete vyhnúť rôznym zraneniam. Určite nie je zlý nápad ak vyhodíte pár eur naviac za kvalitné botasky. Pri ich výbere si všímajte ich výstuž, hmotnosť a aj tlmitosť nárazov. Je lepšie mať botasky pod ktorými necítite všetky kamienky pod nohami ako nejaké, v ktorých sa vám zle behá a ešte k tomu všetkému vám ničia klby a takteiž chrbticu.

2. Rýchlosť pri behu
Nech vás ani nenapadne hneď na začiatku bežať ako blázon. :) Či už z toho dôvodu, že sa hneď vyčerpáte ale aj preto, že rýchlejšie stratíte motiváciu, pretože sa začnete porovnávať s inými. Ak už idete behať s nejakým partnerom nikdy sa ho nesnažte predbehnúť preto aby ste zaujali alebo preto, že chcete mať lepší čas ako on. Nájdite si vlastné tempo, pri ktorom toho veľa zabehnete a taktiež sa rýchlo neunavíte. Platí tu zlaté pravidlo, že pomaly ďalej zájdeš. :) (Kto neverí nech si to otestuje a potom mi dajte vedieť ;) )

3. Pichanie v boku
Pokiaľ s behaním začínate je to v podstate samozrejmosť, že vás po krátkej dobe začne pichať v boku. Je to dôsledkom toho, že pre vaše telo je to menší šok a vy nesprávne dýchate. Pri behu nemôžete uskutočňovať plytké nádychy, ale musíte sa nadychovať ústami a nosom zároveň. Samozrejme, že poriadne zhlboka. Pri behu vydychujte ústami. Zvyčajne sa nadychujeme počas každého tretieho kroku a vydychujeme počas nasledujúcich ďalších dvoch.

4. Určte si cieľ
Aj pri behu tak ako pri iných typoch športu je skvelé mať nejaký cieľ a spôsob ako sa k nemu dostať. Zo začiatku si dávajte menšie ciele a postupne si ich zvyšujte. Pomôže vám to udržať si motiváciu pri napredovaní. Napríklad na začiatok začnite rýchlou chôdzou a postupne naberajte na obrátkach (tým nechcem povedať, že máte bežať o sto šesť). Taktiež si zadajte nejaký čas ako dlho budete vlastne behať. Pre úplný začiatok nech je to napríklad 5 minút, po dva dni nech je to 10 minút po čase prejdite z 10 minút na 20 a potom zvyšujte z 20 na 30, 45 až sa pomaličky dostane k takému hodinovému behu.
Chce to len čas. :)

5. Pitný režim
Preto aby ste vládali pokračovať v behu je potrebné sa raz za čas napiť. Všímajte si signály vášho tela. Ak sa tu napríklad menej potíte, máte sucho v ústach a podobne v pohode sa aj počas samotného behu napite vody aby ste si tým ovlažili telo.

6. Strečing!
Musela som tam dať výkričník aby ste si uvedomili, že je to podstatné. :)
V dnešnej dobe sa už pomaly zabúda na strečing no bude sa opakovať tak ako v predošlých príspevkoch...Strečing je dôležitý na rozcvičenie sa, ponaťahovanie si svalov a rozprúdenie krvi v tele. Vám to možno príde od veci no ak ho začnete aplikovať všimnete si, že vám ide cvičenie doslova od ruky. Budete proste viac flexibilný a taktiež ním predídete aj rôznym zraneniam.


To by bolo na dnes odomňa všetko a prajem vám príjemne prežitý týždeň. :)
PS ospravedlňujem sa, že som akosi poklesla s aktivitou blogu. Nie je to preto, že nemám o čom písať (tém je jedna radosť) je to skôr z toho dôvodu, že nemám čas keďže je škola a aj ja sama si chcem denne nechať takú hodinku na cvičenie. :)

...Ak by ste mali nejaké otázky, alebo dotazy :) ozvite sa v komentári, vďaka.

Regenerácia svalstva

Ako som včera sľúbila tak dnešný príspevok bude zameraný na regeneráciu svalov po cvičení.

Možno sa pýtate čo je to regenerácia.
Regenerácia je vlastne súbor procesov na odstraňovanie únavy a obnovenia celkovej výkonnosti. Je podstatná pri mnohých aktivitách no najväčšiu rolu zohráva pri športe.

Mnoho začiatočníkov ide do cvičenia príliš zhurta čo ma za následok, že sú potom pretrénovaní. To sa potom odzrkadľuje na tom, že je človek príliš unavený a stráca motiváciu, a chuť do cvičenia.
Pri posilňovaní si musíte uvedomiť, že svaly nerastú počas samotného vykonávania daných cvikov, ale počas regenerácie. Čo všetko teda zaraďujeme k regenerácií? :) To sa vám skúsim priblížiť v nasledujúcich bodoch.


- Spánok - Kvalitný spánok je jeden z najlepších spôsobov ako zregenerovať vaše svalstvo po namáhavom tréningu. Pre čo najlepšie zregenerovanie by ste mali spať 8-9 hodín. Ak si nenájdete dostatok času na spánok, vo vašom tele začne klesať počet testosterónov a zvyšuje sa hladina kortizolu. Teda po tej praktickej stránke to znamená, že vám svaly buď rastú pomalšie, alebo nerastú vôbec (záleží to aj od doby cvičenia). Za nedostatkom spánku sa taktiež skrýva pomalšie odbúravanie tuku, oslabená mozgová funkcia ale aj oslabený imunitný systém.

- Strečingové cvičenia - Okrem toho, že vám strečing pomôže rýchlejšie zregenerovať svaly, vám taktiež pomôže uvolniť stuhnuté svalstvo a pomôže lepšiemu držaniu tela. Mnoho ľudí po ukončení cviku je natoľko unavená, že si nenájde čas na strečing a preto niekedy regenerácia svalov trvá dlhšie ako by chceli.

- Obmedzenie stresu - Mnohokrát sa stáva, že po ťažkom tréningu nedokážete ani len zaspať. Je to dôsledkom stresu. Práve kvôli stresu sa vo vašom tele dvíha hladina kortizolu, ktorá dokáže oslabiť svalové vlákna a taktiež má schopnosť zvýšiť množstvo telesného tuku na problémových partiách. Aby ste sa tomuto vyhli, snažte sa čo najmenej znervózňovať a skúste si viac všetko užívať.

- Masáže, Sauna, Horúca a ľadová sprcha - Aj tieto 3 činnosti sú dobrými možnosťami čo sa týka regenerácie. Pri masáži dokážete skvelo vypnúť a zrelaxovať, pretože si uvoľníte svalstvo no so saunami to určite nepreháňajte. Nadmerné navštevovanie sauny neprospieva ani fyzickému a ani psychickému stavu človeka. Z týchto troch možností je podľa mňa najvyhovujúcejšia sprcha. Ak by ste siahli po tej ľadovej spravíte výborne najmä pre vaše preťažené svaly, šľachy a väzivá no s teplotou vody to zase nepreháňajte aby ste si viac neuškodili. Niekedy stačí použiť aj ľadové obklady alebo vyskúšať takú potréningovú sprchu, pri ktorej striedate teplú a studenú vodu.

- Strava - Pri správnom zregenerovaní hrá podstatnú rolu aj správna výživa. Doprajte si trošku väčšie množstvo bielkovín, ktoré upravia poškodení svalové tkanivá.

- Po kvalitnej regenerácií si môžete znovu vychutnať posilňovňu a pokračovať k vytúženému cieľu. :)


To by bolo na dnes asi tak všetko a prajem pekný zvyšok večera. Ako vždy chcem pripomenúť, že vaše otázky, alebo dotazy môžete napísať do komentára pod daný príspevok :)

Ako začať s naberaním svalovej hmoty

Dnešný príspevok som spracovala tak aby zaujal viac tú mužskú časť obecenstva, keďže baby sú skôr na chudnutie ako naberanie svalov. No uvidíme možno to zaujme aj baby. :)

Pre začiatok chcem povedať, že nie je možné nabrať čisto svaly bez žiadneho tuku, pretože stále sa nájde nejaká malá chybička kvôli ktorej sa k svalovej hmote započíta aj nejaký ten tuk.

Pri naberaní ide o to, aby bol energetický príjem vyšší ako samotný výdaj.


1. POHYB 
Už keď ste sa rozhodli pre radikálnu zmenu vášho zovňajška musíte v posilňovni zo seba vydať maximum. Preto pokiaľ z posilky nevychádzate doslova dobitý ako pes ani odtiaľ nevychádzajte! :) Ak už viete, že nevládzete, nebojte sa stále pokračovať a napredovať k cieľu. V pohode si dajte ešte 2-3 sety naviac. Čo vás nezabite to vás posilní. ;) Skúste počas cvičenia spoznať aké sú vaše limity a stále sa pokúšajte o nové. A samozrejme, že cvičiť by ste mali v plnej sile lebo práve vtedy to má najväčší zmysel.

2. VNÍMAJTE AKO NA ZMENU REAGUJE VAŠE TELO
Pri naberaní svalovej hmotnosti je taktiež dôležité vnímať aj samotné telo ako berie zmenu životného štýlu. Určite sa hneď zo začiatku nepreťažujte aby ste si nespravili viac neplechy ako toho dobrého. Telo si musí zvyknúť na zmenu a bude potrebovať viac času na regeneráciu.

3. JEDENIE
Ako som už spomenula pri naberaní je potrebné viac prijať ako vydať. Vaše telo potrebuje vyšší príjem kalórií ako zvyčajne. Samozrejme, že teraz nenarážam na kalórie typu chipsy, hranolky a ja neviem čo všetko typu fast food. Ide skôr o to, aby ste sa zamerali na jedlá, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny, proteíny, antioxidanty, zeleninu, ovocie a podobne.
Jesť by ste mali každé 2-3 hodiny, pretože ak telo necháte dlhšie bez jedla začne si brať energiu zo svalov. Ak by ale aj nastala takáto situácia, nahraďte jedlo proteínom. Vaša strava by sa mala skladať z jedál ako sú napríklad cestoviny, mäso, ryža, syry, jogurty a podobne.

4. PITNÝ REŽIM
Počas naberania svalovej hmotnosti, by ste sa mali vyhýbať sladeným nápojom a skôr by ste mali siahnuť po zelenom čaji, alebo čistej vode. Ak už chcete nejakú sladkú vodu siahnite skôr po sladených minerálkach. Piť by ste mali najmä počas cvičenia, kedy telo potrebuje dostatočné množstvo tekutín.

5. STRIEDAJTE CVIKY
Popri cvikom v posilke ako sú zdvihy, tlaky a podobne by ste nemali zabúdať ani na kardio cviky a iné druhy pohybu ako napríklad plávanie a behaníe, ktoré vášmu telu pomáhajú pri premene.
Šport samozrejme striedajte aj s oddychom a relaxom. Behom týždňa si doprajte aspoň jeden deň v týždni, kedy nebudete robiť niť iné len oddychovať. Málokto to vie no počas spánku sa vám regenerujú svaly.


To je pre dnešok odomňa všetko a hádam sa vám príspevok páčil.
Budúci príspevok bude zameraný na regeneráciu počas cvičenia...
Ak máte nejaké otázky a podobne určite zanechajte odkaz v komentári (poteší) :)
Pekný zvyšok večera :)

TOP 5 najväčších klamstiev o športovaní

Ahojte, pre začiatok sa ospravedlňujem, že som už dlhšiu dobu nič nepridala na blog no momentálne nič nestíham keďže som prestúpila na novú školu a musím toho veľa dobiehať. Snáď pochopíte. :)
No a čo sa týka dnešného príspevku tak ten bude zameraný na najväčšie lží, ktoré ste mohli počuť ohľadom cvičenia. :)







1. Klamstvo:
Posilňovanie spôsobuje veľké svaly...
Je pravda, že posilňovaním naberieme svalovú hmotu no určite nie je pravda, že za týždeň cvičenia na nás bude x kíl svalov. Mnoho žien nerado posiluje hoc by si chceli spevniť rôzne partie tela, lebo žijú v tom, že už po páru hodinách cvičenia budú mať celé svoje telo pokryté svalmi.
Ako to teda je? ...Rast svalov súvisí s testosterónmi. Čím ich máte viac, tým rýchlejšie naberiete svalovú hmotu. Samozrejme, že u žien svalová hmota rastie pomalšie ako u mužov, keďže ženy majú menšie množstvo testosterónov ako muži a to z toho dôvodu, že ženské telo produkuje oveľa menšie množstvo testosterónov ako to mužské. Takže ak by ste chceli začať posilňovať, naprv sa vaše telo začne spevňovať a až po určite dobe začne naberať svalovú hmotu.

2. Klamstvo
Až po 20-30 minútach cvičenia začne telo spaľovať tuky...
Čo sa týka tejto veci pravdu má v podstate každý. Aj ten čo povie, že telo začne spaľovať tuky až po 20 minútach, ale aj ten kto povie, že to tak nie je. Dám vám na to jednoduchý príklad a to konkrétne behanie. U veľkej väčšiny je behanie takéto typu, že najprv beží veľmi rýchlo a potom nevládze, pretože vynaloží priveľa energie už na začiatku. Vtedy telo ale nespaľuje, pretože si tuky ukladá na (ako sa hovorí) horšie časy. Takže ak idete behať s tým, že chcete spáliť tuky, musíte si zvoliť také tempo pri ktorom aj zabehnete veľa aj vydržíte bez množstva prestávok, pretože telo zo začiatku najprv spaľuje cukry a až potom keď nemá z čoho čerpať siaha po tukoch.

3. Klamstvo
Cvikom zameraným na určitú partiu tela, zmizne tuk len z tej danej partie....
Ako ja hovorím toto je blud na entu :D. Nie je možné schudnúť len tak ako sa nám zachce z jednej partie tela. Cvičenie je cielený proces, ktorý nezaručuje, že schudnete na tej časti tela od ktorej si to najviac vyžadujete. Tento fakt nepoteší najmä ženy, ktoré chcú čo najrýchlejšie schudnúť zo stehien a zadku. Keď začínate s cvičením tak tuk najskôr pôjde preč z tej hornej časti tela a až potom siahne po partiách ako sú stehná a podobne.

4. Klamstvo
Po docvičení nesmieme jesť najmenej 2 hodiny...
Ďalšia hlúposť, ktorou strašia ľudí. Ak ste si na cvičení dali vážne záležať tak vaše telo páli tuky ešte aj ďalšie cca 3 hodinky po docvičení. Takže si v pohode niečo menšie môžete dopriať. Toto sa však netýka tých, ktorý spravili 100 brušákov k tomu 10 klikov a už si myslia, že zo seba vydali ten najlepší výsledok.

5. Klamstvo
Beh veľmi poškodzuje kĺby a strečing nemá vôbec účinok...
Beh patrí medzi tie najlepšie športy, pri ktorých sa dá spáliť veľké množstvo kcal a to, že poškodzuje kĺby síce môže byť pravdou no to len vtedy, keď ste si nasadili nesprávnu obuv. Keďže pri behu sú kĺby dosť zaťažované je potrebné si kúpiť poriadne botasky s pevnou podrážkou a nie nejaké obyčajné tramky z čínskeho obchodu, ktoré stáli smiešnych 8€. Ak si teda našetríte na nejaké kvalitné botasky určite sa začnite venovať behu aj aktívne. Tento šport kĺby dokonca nie poškodzuje ale pomáha im dopĺňať ich živinami a taktiež máte vyššiu šancu, že vás nezastihne artróza.
No a nakoniec čo sa týka strečingu. Strečing je veľmi podstatné aplikovať pred začatím a aj po skončení cvičenia. Bráni natiahnutiu svalov a tiež je skvelý na prekrvovanie svalov. Tí ktorí cvičia strečing aktívne majú elastickejšie väzy a pevné kĺby. Treba však dávať pozor, aby ste si dokonca pri samotnom strečingu nenatiahli svaly. Pri tomto cviku treba byť maximálne sústredený na to čo robíte.


To je na dnes odomňa všetko a prajem pekný zvyšok večera. Ak by ste mali otázky ozvite sa v komentári. :)
Vďaka za pozornosť.